.gif)
Beschrijving
Lever Seated Fly is een borstisolatie-oefening die op een machine wordt uitgevoerd. Doordat de oefening zittend wordt gedaan, is het risico op rugklachten verminderd en wordt de beweging beter controleerbaar. De oefening richt zich op de borstspieren, met name het middelste en binnenste deel. Dankzij het vaste bewegingspad is het makkelijker om de juiste techniek te behouden. De oefening is geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. Het kan worden gebruikt als alternatief voor de cable fly en wordt vaak aan het einde van een training gekozen voor een goede pump.
Lever Seated Fly Hoe te Doen
- 1
Ga op de machine zitten en zet uw voeten stevig op de grond
- 2
Plaats uw armen op de armen van de machine en buig uw ellebogen licht
- 3
Adem diep in en adem uit terwijl u uw armen naar voren brengt
- 4
Span uw borstspieren maximaal aan terwijl u uw armen samenbrengt
- 5
Keer op een gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie en blijf de spieren rekken
- 6
Houd gedurende de hele beweging uw ellebooghoek constant en vermijd het optrekken van uw schouders
Belangrijke punten
- ✓Stel de machine correct in op basis van uw lichaamsmaten
- ✓Leun met uw rug volledig tegen de rugleuning en knijp uw schouderbladen samen
- ✓Houd uw ellebogen licht gebogen (10-15 graden) en houd ze gedurende de hele beweging stabiel
- ✓Span de borstspieren maximaal aan wanneer u de armen samenbrengt
- ✓Houd de contractie 1-2 seconden vast aan het eindpunt van de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen volledig locken – veroorzaakt stress op pezen en gewrichten
- ✗Het gewicht te snel loslaten – verlies van gecontroleerde beweging
- ✗De rug van de rugleuning losmaken – veroorzaakt rug- en schouderpijn
- ✗Te veel gewicht gebruiken – verslechtert de kwaliteit van de beweging
- ✗De armen niet volledig samenbrengen – onvoldoende contractie
Ademhaling
Adem diep in wanneer u de armen spreidt en adem uit wanneer u ze samenbrengt. U kunt tijdens het moment van contractie uw adem een paar seconden vasthouden.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Wees voorzichtig bij acute schouderpijn of ontsteking van de rotator cuff
- Personen met een gescheurde pectoralis in hun voorgeschiedenis moeten licht beginnen
- Raadpleeg een arts als u een borstoperatie heeft ondergaan
- Beperk het bewegingsbereik als uw schoudermobiliteit zeer beperkt is
Veiligheidstips
- Stel de machinestoel correct af, de armen moeten op schouderhoogte zijn
- Verhoog de gewichtsplaten geleidelijk en vermijd overbelasting
- Keer terug voordat u de armen te ver rekt aan het eindpunt van de beweging
- Houd uw rug tegen de rugleuning en leun niet naar voren
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Lever Seated Fly?
Lever Seated Fly traint vooral deze spieren: Borst. Daarnaast worden getraind: Schouders, Biceps.
Is Lever Seated Fly geschikt voor beginners?
Lever Seated Fly is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Lever Seated Fly thuis doen?
Lever Seated Fly vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Lever Seated Fly?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen volledig locken – veroorzaakt stress op pezen en gewrichten
Hoeveel sets en herhalingen voor Lever Seated Fly?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
- ✓Isoleert de borstspieren
- ✓Vereist geen stabilisatie, biedt pure spiertraining
- ✓Verbetert de vorm van de borst
- ✓Is een veilige optie voor beginners