.gif)
Açıklama
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees is een klassieke oefening die de borst- en rugspieren tegelijkertijd traint. Deze oefening richt zich met name op het bovenste deel van de borst, de latissimus dorsi en de serratus anterior. Dankzij de gestrekte armpositie wordt de spierspanning continu behouden. De positie met knieën gebogen op 90 graden beschermt de onderrug en verhoogt de core-stabilisatie. Het is een veelzijdige beweging die zowel bij borst- als rugtrainingen kan worden ingezet. Er moet goed worden gelet op het gewicht van de dumbbell en de beweging moet gecontroleerd worden uitgevoerd.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op uw rug op een bench liggen, met het bovenste deel van uw schouders op het uiteinde van de bench
- 2
Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en zet uw voeten stevig op de grond
- 3
Pak een dumbbell met beide handen vast en til deze met gestrekte armen boven uw hoofd
- 4
Laat de dumbbell langzaam achter uw hoofd en voorbij uw borst zakken terwijl u uw armen gestrekt houdt
- 5
Pauzeer één seconde op het punt van maximale stretch en keer dan terug naar de uitgangspositie
- 6
Houd uw armen gedurende de hele beweging gestrekt en beweeg alleen vanuit het schoudergewricht
Önemli Noktalar
- ✓Positioneer uw rug op het bovenste deel van de bench, met de schouders op het uiteinde
- ✓Houd uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen en zorg dat uw voeten volledig op de grond staan
- ✓Houd uw armen gestrekt maar laat de ellebogen licht gebogen (niet volledig locken)
- ✓Voel de borstspieren terwijl u de dumbbell achter uw hoofd brengt
- ✓Houd uw buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen
Yaygın Hatalar
- ✗De ellebogen volledig locken – risico op gewrichtsstress en peesletsel
- ✗De dumbbell te ver naar beneden laten zakken – dit belast het schoudergewricht
- ✗De heupen optillen tijdens de beweging – veroorzaakt lage-rugpijn
- ✗Te snel bewegen – vermindert de spieractivatie
- ✗Een verkeerd gewicht kiezen – te zwaar of te licht
Nefes Kontrolü
Adem diep in wanneer u de dumbbell achter uw hoofd brengt en adem uit wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met een voorgeschiedenis van schouderluxatie moeten voorzichtig zijn
- Gebruik licht gewicht bij rotator cuff-problemen
- Personen met pijn in de onderrug moeten letten op rugondersteuning
- Vermijd de oefening bij elleboogtendinitis of hyperextensie-problemen
Güvenlik İpuçları
- Bij gestrekte armen mogen de ellebogen licht gebogen zijn, vermijd volledig locken
- Laat de dumbbell niet te ver achter uw hoofd zakken, pas aan op basis van uw schouderflexibiliteit
- Houd uw core aangespannen zodat uw onderrug niet van de bench loskomt
- Beweeg gecontroleerd en zwaai niet met het gewicht
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Traint de borstspieren en latissimus dorsi
- ✓Ontwikkelt de binnenzijde van de borst
- ✓Vergroot de breedte van de borst
- ✓Verbetert de flexibiliteit van de schouders