.gif)
Beschrijving
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees is een klassieke oefening die de borst- en rugspieren tegelijkertijd traint. Deze oefening richt zich met name op het bovenste deel van de borst, de latissimus dorsi en de serratus anterior. Dankzij de gestrekte armpositie wordt de spierspanning continu behouden. De positie met knieën gebogen op 90 graden beschermt de onderrug en verhoogt de core-stabilisatie. Het is een veelzijdige beweging die zowel bij borst- als rugtrainingen kan worden ingezet. Er moet goed worden gelet op het gewicht van de dumbbell en de beweging moet gecontroleerd worden uitgevoerd.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug op een bench liggen, met het bovenste deel van uw schouders op het uiteinde van de bench
- 2
Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en zet uw voeten stevig op de grond
- 3
Pak een dumbbell met beide handen vast en til deze met gestrekte armen boven uw hoofd
- 4
Laat de dumbbell langzaam achter uw hoofd en voorbij uw borst zakken terwijl u uw armen gestrekt houdt
- 5
Pauzeer één seconde op het punt van maximale stretch en keer dan terug naar de uitgangspositie
- 6
Houd uw armen gedurende de hele beweging gestrekt en beweeg alleen vanuit het schoudergewricht
Belangrijke punten
- ✓Positioneer uw rug op het bovenste deel van de bench, met de schouders op het uiteinde
- ✓Houd uw knieën in een hoek van 90 graden gebogen en zorg dat uw voeten volledig op de grond staan
- ✓Houd uw armen gestrekt maar laat de ellebogen licht gebogen (niet volledig locken)
- ✓Voel de borstspieren terwijl u de dumbbell achter uw hoofd brengt
- ✓Houd uw buikspieren gedurende de hele beweging aangespannen
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen volledig locken – risico op gewrichtsstress en peesletsel
- ✗De dumbbell te ver naar beneden laten zakken – dit belast het schoudergewricht
- ✗De heupen optillen tijdens de beweging – veroorzaakt lage-rugpijn
- ✗Te snel bewegen – vermindert de spieractivatie
- ✗Een verkeerd gewicht kiezen – te zwaar of te licht
Ademhaling
Adem diep in wanneer u de dumbbell achter uw hoofd brengt en adem uit wanneer u terugkeert naar de uitgangspositie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met een voorgeschiedenis van schouderluxatie moeten voorzichtig zijn
- Gebruik licht gewicht bij rotator cuff-problemen
- Personen met pijn in de onderrug moeten letten op rugondersteuning
- Vermijd de oefening bij elleboogtendinitis of hyperextensie-problemen
Veiligheidstips
- Bij gestrekte armen mogen de ellebogen licht gebogen zijn, vermijd volledig locken
- Laat de dumbbell niet te ver achter uw hoofd zakken, pas aan op basis van uw schouderflexibiliteit
- Houd uw core aangespannen zodat uw onderrug niet van de bench loskomt
- Beweeg gecontroleerd en zwaai niet met het gewicht
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees?
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees traint vooral deze spieren: Borst, Lats. Daarnaast worden getraind: Triceps, Schouders.
Is Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees geschikt voor beginners?
Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees thuis doen?
Ja, Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen volledig locken – risico op gewrichtsstress en peesletsel
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Straight Arm Pullover Knees at 90 Degrees?
Aanbevolen: 3-4 sets en 10-15 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint de borstspieren en latissimus dorsi
- ✓Ontwikkelt de binnenzijde van de borst
- ✓Vergroot de breedte van de borst
- ✓Verbetert de flexibiliteit van de schouders