.gif)
Beschrijving
Dumbbell Reverse Grip Chest Press is een asymmetrische borstoefening die met één arm wordt uitgevoerd. Door elke afzonderlijke kant te trainen helpt het bij het corrigeren van spierdisbalans. Het vereist core-stabilisatie omdat het lichaam zijn balans moet behouden met eenzijdig gewicht. Dankzij de bewegingsvrijheid van de dumbbell zorgt het voor een natuurlijkere bewegingsbaan. Het traint de borstspieren, triceps en voorste schouders. Het vereist meer stabilisatie dan het gelijktijdig gebruiken van twee dumbbells.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op uw rug op een bank liggen en grijp één dumbbell met één hand
- 2
Houd uw andere hand op uw buik of aan uw zijde voor balans
- 3
Breng de dumbbell naar de zijkant van uw borst, uw elleboog moet een hoek van 90 graden maken
- 4
Duw de dumbbell krachtig omhoog en span de spier aan bovenaan de beweging
- 5
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- 6
Wissel naar de andere kant na een bepaald aantal herhalingen
Belangrijke punten
- ✓Stel de hoek van de bank in op 30-45 graden (voor het bovenste deel van de borst)
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bank en span uw schouderbladen aan
- ✓Gebruik uw niet-werkende arm voor ondersteuning op de bank of op uw buik
- ✓Breng de dumbbell gecontroleerd naar beneden tot uw elleboog 90 graden bereikt
- ✓Span de borstspier volledig aan bovenaan de beweging
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de bank tillen - veroorzaakt rugpijn
- ✗De dumbbell te snel naar beneden brengen - verlies van controle
- ✗Het lichaam draaien tijdens de beweging - verlies van balans
- ✗Geen volledige beweging maken - beperkt spierontwikkeling
- ✗Te veel gewicht gebruiken - verlies van vorm
Ademhaling
Adem diep in wanneer u de dumbbell naar beneden brengt, adem krachtig uit wanneer u omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met core-stabiliteitsproblemen kunnen hun balans verliezen
- Bij schouderblessure kan eenzijdige training disbalans veroorzaken
- Mensen met rugpijn moeten rotatiestress vermijden
- Bij polsinstabiliteit kunnen zware dumbbells riskant zijn
Veiligheidstips
- Houd uw core aangespannen om te voorkomen dat uw lichaam draait tijdens eenzijdige training
- U kunt uzelf ondersteunen met uw andere arm of u aan de bank vasthouden
- Begin niet met te zware gewichten, bouw eerst balans op
- Wees voorzichtig bij het oppakken en neerleggen van de dumbbell
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Reverse Grip Chest Press?
Dumbbell Reverse Grip Chest Press traint vooral deze spieren: Borst. Daarnaast worden getraind: Schouders, Triceps.
Is Dumbbell Reverse Grip Chest Press geschikt voor beginners?
Dumbbell Reverse Grip Chest Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Reverse Grip Chest Press thuis doen?
Ja, Dumbbell Reverse Grip Chest Press kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Reverse Grip Chest Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de bank tillen - veroorzaakt rugpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Reverse Grip Chest Press?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt asymmetrische krachtbalans
- ✓Verhoogt de core-stabilisatie
- ✓Ontwikkelt de borstspieren eenzijdig
- ✓Biedt functionele bovenlichaamskracht