.gif)
Beschrijving
De Dumbbell Floor Press is een specifieke borstoefening die liggend op de rug op de vloer wordt uitgevoerd met dumbbells, waarbij de bewegingsuitslag (ROM) wordt beperkt door de vloer. Omdat het zonder fitnessbankje kan worden gedaan, is het uiterst praktisch voor thuisworkouts. Door de beperkte bewegingsuitslag legt het minder stress op het schoudergewricht dan een bench press, wat het een ideaal alternatief maakt voor sporters met schouderblessures of beperkte schoudermobiliteit. Het traint de pectoralis major, triceps en voorste schouderspieren intensief. In de onderste fase van de beweging, wanneer de ellebogen de vloer raken, gaat het momentum verloren, wat de ontwikkeling van explosieve kracht in de concentrische fase mogelijk maakt. Het wordt door powerlifters gebruikt om de lockout-kracht te vergroten. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor borsthypertrofie, tricepskracht en een gewrichtsvriendelijke trainingsoptie.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Ga op je rug liggen op een matje of een zachte ondergrond
- 2
Buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer
- 3
Neem in beide handen een dumbbell, met je ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen en rustend op de vloer
- 4
Je kunt een neutrale greep (handpalmen naar het lichaam gericht) of een bovenhandse greep (handpalmen naar voren) gebruiken
- 5
Knijp je schouderbladen samen en druk je rug plat tegen de vloer
- 6
Span je core-spieren aan
- 7
Druk de dumbbells gecontroleerd omhoog tot ze zich boven borsthoogte bevinden
- 8
Span je borstspieren aan in de bovenste positie
- 9
De ellebogen moeten volledig gestrekt zijn, maar niet op slot
- 10
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken totdat je ellebogen de vloer raken
- 11
Pauzeer kort wanneer je de vloer raakt en druk ze dan weer omhoog
Belangrijke punten
- ✓Stop wanneer je ellebogen de vloer raken; de bewegingsuitslag is beperkt
- ✓Houd de dumbbells op borsthoogte tijdens de beweging
- ✓Houd de schouderbladen samengeknepen
- ✓Houd je core aangespannen en je rug plat op de vloer
- ✓Verlies het momentum bij contact met de vloer (dode positie)
- ✓Hanteer een tempo van explosief omhoog en gecontroleerd omlaag
Veelgemaakte fouten
- ✗De ellebogen hard op de vloer laten vallen - veroorzaakt gewrichtsstress
- ✗De rug overdreven hollen - betekent dat de core niet is aangespannen
- ✗De dumbbells tegen elkaar laten botsen - veroorzaakt gewrichtsstress
- ✗De beweging te snel uitvoeren - leidt tot verlies van controle
- ✗Te zware dumbbells kiezen - gaat ten koste van de vorm
- ✗Een onvoldoende bewegingsuitslag gebruiken - de spieren worden niet volledig getraind
Ademhaling
Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken, adem uit terwijl je ze omhoog drukt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute schouderblessures moeten voorzichtig zijn (hoewel het voor de meesten geschikt is)
- Mensen met acute lage rugpijn moeten extra letten op hun vorm
- Mensen met een acute borstspierblessure moeten deze oefening vermijden
Veiligheidstips
- Voer de oefening uit op een zacht matje
- Grijp de dumbbells stevig vast
- Oefen de vorm eerst met lichte dumbbells
- Laat de ellebogen zachtjes op de vloer landen, laat ze niet vallen
- Stop de oefening wanneer je vorm verslechtert
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Floor Press?
Dumbbell Floor Press traint vooral deze spieren: Göğüs, Triceps. Daarnaast worden getraind: Ön Omuz, Core kasları.
Is Dumbbell Floor Press geschikt voor beginners?
Dumbbell Floor Press is een oefening van niveau Beginner. Leermoeilijkheid: Makkelijk.
Kun je Dumbbell Floor Press thuis doen?
Ja, Dumbbell Floor Press kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Floor Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De ellebogen hard op de vloer laten vallen - veroorzaakt gewrichtsstress
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Floor Press?
Aanbevolen: 3-4 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de borst- en tricepsspieren intensief
- ✓Legt minder stress op het schoudergewricht dan een bench press
- ✓Vergroot de lockout-kracht
- ✓Praktisch voor thuisworkouts zonder fitnessbankje
- ✓Gewrichtsvriendelijk, geschikt voor revalidatie
- ✓Geen spotter nodig, zeer veilig
- ✓Ontwikkelt explosieve kracht vanuit een dode positie
- ✓Verbetert de powerlifting-prestaties