.gif)
Beschrijving
Dumbbell Bench Press is een fundamentele compound oefening voor de ontwikkeling van de borstspieren. Het biedt een grotere bewegingsuitslag dan de barbell bench press en staat meer spierrekking toe. Omdat elke arm onafhankelijk werkt, helpt het bij het corrigeren van spierdisbalans. Het traint tegelijkertijd de borst, triceps en voorste schouderspieren. Het is geschikt voor iedereen van beginners tot gevorderde sporters. Het gebruik van dumbbells zorgt voor een natuurlijkere bewegingsbaan en is gewrichtsvriendelijk.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Neem in elke hand een dumbbell en ga op uw rug op een bank liggen
- 2
Breng de dumbbells naar de zijkant van uw borst met uw ellebogen in een hoek van 45 graden
- 3
Duw krachtig omhoog nadat ze uw borst licht hebben geraakt
- 4
Span de spieren aan bovenaan de beweging zonder de armen volledig op te sluiten
- 5
Keer gecontroleerd terug naar de startpositie
- 6
Houd uw polsen recht tijdens de hele beweging en vermijd het omhoog trekken van uw schouders
Belangrijke punten
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bank en span uw schouderbladen aan
- ✓Houd de dumbbells in het begin op schouderhoogte
- ✓Houd een ellebooghoek van 45 graden, dicht bij uw lichaam
- ✓Breng de dumbbells gecontroleerd naar beneden tot uw ellebogen 90 graden bereiken
- ✓Bovenaan de beweging brengt u de dumbbells dichter bij elkaar zonder ze te laten botsen
Veelgemaakte fouten
- ✗De rug van de bank tillen - veroorzaakt rugpijn
- ✗De dumbbells te snel naar beneden brengen - verlies van controle
- ✗Ellebogen volledig opsluiten - gewrichtsstress
- ✗Geen volledige beweging maken - beperkt spierontwikkeling
- ✗Te veel gewicht gebruiken - verlies van vorm
Ademhaling
Adem diep in wanneer u de dumbbells naar beneden brengt, adem krachtig uit wanneer u omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouderinstabiliteit moeten voorzichtig zijn vanwege de vrijheid van dumbbells
- Bij rotator cuff scheur of tendinitis gebruik licht gewicht
- Bij polszwakte kunnen zware dumbbells riskant zijn
- Vraag doktersadvies bij voorgeschiedenis van borstspierscheur
Veiligheidstips
- Zorg voor assistentie bij zware sets, vraag hulp bij het oppakken en neerleggen van dumbbells
- Wanneer u dumbbells te ver naar beneden brengt worden de schouders belast, gebruik gecontroleerde bewegingsuitslag
- Beide dumbbells moeten gelijkmatig dalen, controleer de vorm bij disbalans
- Vervoer de dumbbells veilig voor en na de set
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Dumbbell Bench Press?
Dumbbell Bench Press traint vooral deze spieren: Borst. Daarnaast worden getraind: Schouders, Triceps.
Is Dumbbell Bench Press geschikt voor beginners?
Dumbbell Bench Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Dumbbell Bench Press thuis doen?
Ja, Dumbbell Bench Press kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Dumbbell Bench Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De rug van de bank tillen - veroorzaakt rugpijn
Hoeveel sets en herhalingen voor Dumbbell Bench Press?
Aanbevolen: 3-5 sets en 8-12 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de borstspieren symmetrisch
- ✓Biedt een grotere bewegingsuitslag dan barbells
- ✓Versterkt de stabilisatorenspieren
- ✓Corrigeert asymmetrische krachtbalans