.gif)
Beschrijving
Chest Dips is een krachtige compound oefening met lichaamsgewicht op parallelle bars en traint de triceps intensief. Hoewel de naam 'borst dips' suggereert, creëert het afhankelijk van de elleboogpositie en hoek van het lichaam een grote belasting op de triceps. Triceps, borst- en voorste schouderspieren werken samen om de bovenlichaam duwkracht te ontwikkelen. De uitvoering met lichaamsgewicht maakt het een functionele krachtoefening en de moeilijkheid kan worden verhoogd met extra gewicht. Voor gevorderde sporters kan progressieve belasting worden bereikt door een gewichtsgordel te gebruiken. Het wordt beschouwd als een van de meest effectieve compound oefeningen voor bovenlichaam spierontwikkeling.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Pak de parallelle bars vast en til uzelf omhoog met uw armen volledig gestrekt
- 2
Houd voor triceps focus uw lichaam zo rechtop mogelijk en houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam
- 3
Buig uw ellebogen en laat uw lichaam gecontroleerd zakken totdat uw bovenarmen parallel aan de grond zijn
- 4
Duw uzelf krachtig omhoog met uw triceps en borstspieren
- 5
Strek uw armen volledig maar voltooi de beweging zonder de ellebogen te vergrendelen
- 6
Vermijd zwaaien tijdens de beweging en behoud een gecontroleerd tempo
Belangrijke punten
- ✓Pak de parallelle bars vast, houd het lichaam in balans in de lucht
- ✓Leun licht naar voren om op de borststreek te focussen
- ✓Houd ellebogen licht naar buiten (verschillend van triceps dips)
- ✓Ga gecontroleerd naar beneden tot 90 graden, duw vervolgens omhoog
- ✓Trek schouders naar achteren, niet naar voren
Veelgemaakte fouten
- ✗Te diep gaan - schoudergewricht wordt overmatig belast, risico op blessure
- ✗Lichaam te rechtop houden - alleen triceps werkt in plaats van borst
- ✗Momentum gebruiken om omhoog te springen - spiergroei neemt af
- ✗Schouders naar voren laten schuiven - risico op rotator cuff letsel
Ademhaling
Adem diep in bij naar beneden gaan, adem krachtig uit bij omhoog komen. Adem ritmisch voor energie.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met schouder impingement syndroom moeten dit vermijden
- Mensen met elleboogproblemen moeten voorzichtig zijn
- Mensen met borstspierblessures moeten de bewegingsuitslag beperken
- Mensen met duizeligheid of balansproblemen moeten voorzichtig zijn
Veiligheidstips
- Leun het lichaam niet te ver naar voren, behoud een gecontroleerde hoek
- Buig ellebogen niet meer dan 90 graden
- Houd het lichaam onder controle tijdens de beweging
- Gebruik in het begin een band of machine voor assistentie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Chest Dips?
Chest Dips traint vooral deze spieren: Borst, Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders.
Is Chest Dips geschikt voor beginners?
Chest Dips is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Chest Dips thuis doen?
Ja, Chest Dips kun je gemakkelijk thuis doen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Chest Dips?
Een van de meest gemaakte fouten: Te diep gaan - schoudergewricht wordt overmatig belast, risico op blessure
Hoeveel sets en herhalingen voor Chest Dips?
Aanbevolen: 4-6 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint triceps, borst en voorste schouders gecombineerd
- ✓Geeft functionele duwkracht met lichaamsgewicht
- ✓Verhoogt bovenlichaam kracht en spiermassa
- ✓Verbeterd bovenlichaam spiercoördinatie