.gif)
Beschrijving
De Board Chest Press is een specifieke powerlifting-variatie op de bench press, waarbij de bewegingsuitslag (ROM) wordt verkort door een houten blok (board) op de borst te plaatsen. Afhankelijk van de hoogte van het blok kunnen verschillende fases van de bench press (midden of boven) worden getarget. Deze beperkte bewegingsuitslag maakt het mogelijk om met zwaardere gewichten te trainen en verbetert met name de lockout-kracht van de bench press. Het richt zich intensief op de pectoralis major, triceps en de voorste schouderspieren. Het wordt vaak door powerlifters gebruikt voor het trainen van zwakke punten (sticking point training). Tegelijkertijd vermindert het de stress op de schouders doordat de excentrische fase beperkt is, wat het ook geschikt maakt voor revalidatie na een blessure. De hoogte van het blok kan worden ingesteld op 1, 2 of 3 boards. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering van de bench press lockout-kracht en maximale belasting.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Neem plaats in het bench press rack en ga plat op je rug op de bank liggen.
- 2
Laat een spotter het board (1-3 planken) op je borst plaatsen, of bevestig het zelf.
- 3
Het board is meestal 5 tot 15 cm hoog (afhankelijk van het aantal planken).
- 4
Pak de stang vast met een bovenhandse greep (overhand grip) op schouderbreedte.
- 5
Knijp je schouderbladen samen, creëer een lichte boog in je rug en houd je voeten plat op de grond.
- 6
Span je core-spieren aan en til de stang uit het rack (unrack).
- 7
Laat de stang gecontroleerd zakken richting het board en raak het board aan.
- 8
Pauzeer 1-2 seconden op het board (laat de spanning even los).
- 9
Duw de stang met een explosieve beweging omhoog.
- 10
In de toppositie moeten je ellebogen volledig gestrekt zijn (lockout).
- 11
Behoud de juiste vorm gedurende alle herhalingen.
Belangrijke punten
- ✓Het board moet stabiel op de borst liggen.
- ✓De stang moet gecontroleerd op het board landen, laat hem niet hard stuiteren.
- ✓Laat de spanning los op het board (dead stop positie).
- ✓Hanteer een tempo van explosief omhoog en gecontroleerd omlaag.
- ✓De schouderbladen moeten goed samengeknepen blijven.
- ✓Een spotter of assistent moet het board vasthouden.
Veelgemaakte fouten
- ✗De stang hard op het board laten stuiteren - veroorzaakt gewrichtsstress.
- ✗Het board laten opveren - het doel van de oefening gaat verloren.
- ✗De rug overmatig hollen - risico op hyperextensie.
- ✗De vorm verliezen door te zware gewichten - risico op blessures.
- ✗Het board alleen gebruiken zonder spotter - kan onveilig zijn.
- ✗Een te brede of te smalle greep gebruiken - verandert het patroon van de doelspieren.
Ademhaling
Adem in en span je core aan terwijl je de stang laat zakken, houd je adem in op het board en adem krachtig uit terwijl je omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Mensen met acute schouderblessures mogen dit niet doen.
- Beginners die de klassieke bench press techniek nog niet beheersen, mogen dit niet doen.
- Mensen met acute lage rugpijn moeten voorzichtig zijn.
- Mensen met polsblessures moeten voorzichtig zijn.
- Patiënten met hoge bloeddruk moeten voorzichtig zijn.
Veiligheidstips
- Beheers eerst de klassieke bench press techniek.
- Het gebruik van een spotter is verplicht.
- Het board moet stevig en stabiel zijn.
- Begin met lichte gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk.
- Controleer je vorm in de spiegel of werk samen met een trainer.
- Zorg altijd voor een goede schouder warming-up.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Board Chest Press?
Board Chest Press traint vooral deze spieren: Göğüs, Triceps. Daarnaast worden getraind: Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Is Board Chest Press geschikt voor beginners?
Board Chest Press is een oefening van niveau Expert. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Board Chest Press thuis doen?
Board Chest Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Board Chest Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De stang hard op het board laten stuiteren - veroorzaakt gewrichtsstress.
Hoeveel sets en herhalingen voor Board Chest Press?
Aanbevolen: 3-5 sets en 3-6 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Verhoogt de bench press lockout-kracht.
- ✓Maximaliseert de ontwikkeling van tricepskracht.
- ✓Leert je om door het zwakke punt (sticking point) van de bench press heen te drukken.
- ✓Maakt het mogelijk om met maximale gewichten te trainen.
- ✓Vermindert de excentrische stress op de schouders.
- ✓Verbetert direct de powerlifting prestaties.
- ✓Zorgt voor variatie in de training.