.gif)
Beschrijving
De Barbell Wide Grip Bench Press is een variatie op de klassieke bench press, uitgevoerd met een greep die veel breder is dan schouderbreedte. Deze greep richt zich intensief op de buitenste en middelste vezels van de musculus pectoralis major (grote borstspier). Een bredere greep verkort de bewegingsuitslag (range of motion), wat de belasting op het middelste en buitenste deel van de borst - vaak een zwak punt bij de bench press - vergroot. Het wordt vaak gebruikt door powerlifters om de bench press prestaties te verbeteren en om met maximale gewichten te trainen. Tegelijkertijd vermindert het de belasting op de triceps en zorgt het voor maximale isolatie van de borst. Omdat de brede greep extra stress op het schoudergewricht plaatst, is deze oefening vooral geschikt voor ervaren sporters met gezonde schouders. Bij regelmatige uitvoering zorgt het voor een aanzienlijke verbetering in borstbreedte, kracht en prestaties bij de klassieke bench press.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Neem plaats in het bench press rack en ga plat op je rug op het bankje liggen.
- 2
Je ogen moeten zich recht onder de stang bevinden en je voeten staan plat op de grond.
- 3
Pak de stang aanzienlijk breder dan schouderbreedte vast (ongeveer 1,5 tot 2 keer schouderbreedte).
- 4
Gebruik een overhandse greep (handpalmen wijzen van je af).
- 5
Trek je schouderbladen naar elkaar toe en creëer een lichte boog in je onderrug.
- 6
Span je core-spieren aan en til de stang uit het rack.
- 7
Laat de stang gecontroleerd zakken naar het midden van je borst.
- 8
De stang moet de borst lichtjes raken, waarbij de ellebogen in een hoek van 75-90 graden naar buiten wijzen.
- 9
Duw de stang krachtig omhoog door je borstspieren aan te spannen.
- 10
In de bovenste positie moeten de ellebogen volledig gestrekt zijn, maar niet op slot (overstrekt).
- 11
Behoud de juiste vorm gedurende alle herhalingen.
Belangrijke punten
- ✓De greep moet aanzienlijk breder zijn dan schouderbreedte.
- ✓De stang moet naar het midden van de borst zakken (ter hoogte van de tepels).
- ✓De ellebogen moeten naar buiten wijzen, ver van het lichaam gepositioneerd.
- ✓De schouderbladen moeten gedurende de hele beweging samengeknepen blijven.
- ✓Behoud een lichte boog in het midden van de rug.
- ✓Houd de core constant aangespannen.
Veelgemaakte fouten
- ✗Een te brede greep gebruiken - risico op schouderblessures.
- ✗De stang naar de bovenkant van de borst laten zakken - dit verstoort de beweging.
- ✗De ellebogen volledig zijwaarts uitstrekken - dit overbelast de schouders.
- ✗De schouderbladen ontspannen - verlies van schouderstabiliteit.
- ✗De stang ongecontroleerd laten zakken - extra stress op de gewrichten.
- ✗De vorm verliezen door te zware gewichten - risico op blessures.
Ademhaling
Adem in en span je core aan terwijl je de stang laat zakken, en adem krachtig uit terwijl je de stang omhoog duwt.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouderblessures moeten deze oefening vermijden.
- Wees voorzichtig bij acute borstspierblessures.
- Wees voorzichtig bij polsblessures.
- Patiënten met hoge bloeddruk moeten letten op hun ademhalingscontrole.
Veiligheidstips
- Beheers eerst de klassieke bench press techniek.
- Oefen de vorm met lichte gewichten.
- Schakel geleidelijk over naar een bredere greep.
- Het gebruik van een spotter is verplicht.
- Controleer je vorm door in de spiegel te kijken of met een trainer te werken.
- Begin niet zonder een goede schouder warming-up.
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Wide Grip Bench Press?
Barbell Wide Grip Bench Press traint vooral deze spieren: Göğüs. Daarnaast worden getraind: Triceps, Ön Omuz, Üst sırt, Core kasları.
Is Barbell Wide Grip Bench Press geschikt voor beginners?
Barbell Wide Grip Bench Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Gemiddeld.
Kun je Barbell Wide Grip Bench Press thuis doen?
Barbell Wide Grip Bench Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Wide Grip Bench Press?
Een van de meest gemaakte fouten: Een te brede greep gebruiken - risico op schouderblessures.
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Wide Grip Bench Press?
Aanbevolen: 3-5 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Traint intensief de buitenste en middelste vezels van de musculus pectoralis major.
- ✓Vergroot de breedte van de borst.
- ✓Verbetert de bench press prestaties.
- ✓Vermindert de belasting op de triceps.
- ✓Verhoogt de isolatie van de borstspieren.
- ✓Zorgt voor variatie in powerlifting trainingen.