.gif)
Beschrijving
Barbell Incline Bench Press is een fundamentele compound beweging die specifiek het bovenste deel van de borstspieren target. Doordat deze oefening op een schuine bench wordt uitgevoerd, worden de claviculaire pectoralis-spieren intensiever getraind. De ontwikkeling van het bovenste borstgebied is van cruciaal belang voor een voller en esthetischer uiterlijk. Tegelijkertijd worden de voorste schouder- en triceps-spieren getraind, wat bijdraagt aan de kracht van het bovenlichaam. In combinatie met de vlakke bench press ondersteunt het de volledige ontwikkeling van de borstspieren. Voor gevorderde sporters is het een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de bovenborst.
Stap-voor-stap instructies
- 1
Stel de schuine bench in op een hoek tussen 30 en 45 graden en ga op uw rug liggen
- 2
Pak de stang iets breder dan schoudbreedte vast, met rechte polsen
- 3
Laat de stang gecontroleerd zakken naar uw bovenborst
- 4
Duw de stang na licht contact met uw borst krachtig omhoog
- 5
Voltooi de beweging zonder de ellebogen volledig te strekken
- 6
Houd uw ellebogen gedurende de gehele beweging dicht bij het lichaam en laat de schouders ontspannen
Belangrijke punten
- ✓Stel de hoek van de bench in tussen 30 en 45 graden
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bench en behoud de ruimte in de onderrug
- ✓Laat de stang zakken naar uw bovenborst (onder het sleutelbeen)
- ✓Uw ellebogen moeten in een hoek van 45 graden staan en dicht bij het lichaam blijven
- ✓Span aan het einde van de beweging de bovenste borstspieren aan
Veelgemaakte fouten
- ✗De hoek van de bench te steil instellen – belast de schouders te veel
- ✗De stang te hoog laten zakken (op kinhoogte) – risico op schouderletsel
- ✗De ellebogen te ver openen – verhoogt de gewrichtsbelasting
- ✗De rug van de bench tillen – kan rugpijn veroorzaken
- ✗De beweging met momentum uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
Ademhaling
Adem diep in terwijl u de stang laat zakken en adem krachtig uit terwijl u omhoog duwt. Adem uit terwijl u de bovenste borstspieren aanspant.
Spieractivatie
Veiligheid
Aandachtspunten
- Personen met schouderletsel moeten voorzichtig zijn
- Bij rotator cuff-problemen toestemming van een arts verkrijgen
- Bij een nekhernia de hoek verlagen
- Bij letsel aan de voorste deltoid licht gewicht gebruiken
Veiligheidstips
- Stel de hoek van de bench in tussen 30 en 45 graden
- Verhoog het gewicht geleidelijk
- Vermijd het optillen van de schouders
- Zorg bij zware sets altijd voor een spotter
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Barbell Incline Bench Press?
Barbell Incline Bench Press traint vooral deze spieren: Borst, Triceps. Daarnaast worden getraind: Schouders.
Is Barbell Incline Bench Press geschikt voor beginners?
Barbell Incline Bench Press is een oefening van niveau Gevorderd. Leermoeilijkheid: Moeilijk.
Kun je Barbell Incline Bench Press thuis doen?
Barbell Incline Bench Press vereist meestal apparatuur uit de sportschool en is thuis lastig uit te voeren.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij Barbell Incline Bench Press?
Een van de meest gemaakte fouten: De hoek van de bench te steil instellen – belast de schouders te veel
Hoeveel sets en herhalingen voor Barbell Incline Bench Press?
Aanbevolen: 4-5 sets en 5-8 herhalingen.
Oefening info
Materiaal
Primaire spieren
Secundaire spieren
Voordelen
- ✓Ontwikkelt de bovenste borstspieren met maximale belasting
- ✓Versterkt de borst-sleutelbeenspieren
- ✓Traint ook de voorste schouderspieren
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam