.gif)
Açıklama
Barbell Incline Bench Press is een fundamentele compound beweging die specifiek het bovenste deel van de borstspieren target. Doordat deze oefening op een schuine bench wordt uitgevoerd, worden de claviculaire pectoralis-spieren intensiever getraind. De ontwikkeling van het bovenste borstgebied is van cruciaal belang voor een voller en esthetischer uiterlijk. Tegelijkertijd worden de voorste schouder- en triceps-spieren getraind, wat bijdraagt aan de kracht van het bovenlichaam. In combinatie met de vlakke bench press ondersteunt het de volledige ontwikkeling van de borstspieren. Voor gevorderde sporters is het een van de meest effectieve oefeningen voor de ontwikkeling van de bovenborst.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Stel de schuine bench in op een hoek tussen 30 en 45 graden en ga op uw rug liggen
- 2
Pak de stang iets breder dan schoudbreedte vast, met rechte polsen
- 3
Laat de stang gecontroleerd zakken naar uw bovenborst
- 4
Duw de stang na licht contact met uw borst krachtig omhoog
- 5
Voltooi de beweging zonder de ellebogen volledig te strekken
- 6
Houd uw ellebogen gedurende de gehele beweging dicht bij het lichaam en laat de schouders ontspannen
Önemli Noktalar
- ✓Stel de hoek van de bench in tussen 30 en 45 graden
- ✓Druk uw rug volledig tegen de bench en behoud de ruimte in de onderrug
- ✓Laat de stang zakken naar uw bovenborst (onder het sleutelbeen)
- ✓Uw ellebogen moeten in een hoek van 45 graden staan en dicht bij het lichaam blijven
- ✓Span aan het einde van de beweging de bovenste borstspieren aan
Yaygın Hatalar
- ✗De hoek van de bench te steil instellen – belast de schouders te veel
- ✗De stang te hoog laten zakken (op kinhoogte) – risico op schouderletsel
- ✗De ellebogen te ver openen – verhoogt de gewrichtsbelasting
- ✗De rug van de bench tillen – kan rugpijn veroorzaken
- ✗De beweging met momentum uitvoeren – vermindert de spierontwikkeling
Nefes Kontrolü
Adem diep in terwijl u de stang laat zakken en adem krachtig uit terwijl u omhoog duwt. Adem uit terwijl u de bovenste borstspieren aanspant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personen met schouderletsel moeten voorzichtig zijn
- Bij rotator cuff-problemen toestemming van een arts verkrijgen
- Bij een nekhernia de hoek verlagen
- Bij letsel aan de voorste deltoid licht gewicht gebruiken
Güvenlik İpuçları
- Stel de hoek van de bench in tussen 30 en 45 graden
- Verhoog het gewicht geleidelijk
- Vermijd het optillen van de schouders
- Zorg bij zware sets altijd voor een spotter
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de bovenste borstspieren met maximale belasting
- ✓Versterkt de borst-sleutelbeenspieren
- ✓Traint ook de voorste schouderspieren
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam