.gif)
Açıklama
De Barbell Bench Press is een fundamentele compound oefening voor de ontwikkeling van de borstspieren. Deze oefening traint tegelijkertijd de borst, triceps en voorste schouderspieren. Het is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van bovenlichaamkracht en spiermassa. Geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. Bij correcte vorm en techniek is het veilig en uiterst effectief. Een van de meest gebruikte toestellen in sportscholen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op uw rug op de bank liggen, uw voeten blijven stevig op de grond
- 2
Houd de bar iets breder dan schouderbreedte, polsen recht
- 3
Laat de bar gecontroleerd zakken naar het midden van uw borst
- 4
Duw na licht contact met uw borst krachtig omhoog
- 5
Voltooi de beweging zonder de ellebogen volledig op te sluiten
- 6
Druk tijdens de beweging uw rug tegen de bank en vermijd schoudercompressie
Önemli Noktalar
- ✓Druk uw rug stevig tegen de bank, vermijd schoudercompressie
- ✓Uw ellebogen moeten een hoek van 45 graden hebben, niet 90 graden
- ✓Uw voeten moeten stevig op de grond staan, gebruik uw beenkracht
- ✓Breng de bar naar het midden van uw borst, niet naar de nek of buik
- ✓Knijp de borstspieren aan het einde van de beweging, strek niet volledig uit
Yaygın Hatalar
- ✗De rug te krom houden - kan leiden tot rugblessures
- ✗De bar te snel laten zakken - vermindert spierontwikkeling
- ✗Ellebogen volledig opsluiten - veroorzaakt gewrichtsstress
- ✗Halve bewegingen maken - geen volledige spieractivatie
- ✗De billen van de bank tillen - verstoort de stabiliteit
Nefes Kontrolü
Adem diep in bij het laten zakken van de bar, adem krachtig uit bij het omhoog duwen. Houd uw adem niet in op het moeilijkste deel van de beweging.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met schouderblessures moeten voorzichtig zijn
- Bij risico op rotator cuff scheuring doktersadvies inwinnen
- Bij rughernia let op rugondersteuning
- Bij polsproblemen de barhouder aanpassen
Güvenlik İpuçları
- Verhoog het gewicht geleidelijk
- Doe altijd warming-up sets
- Stop de beweging als de vorm verslechtert
- Zorg bij zware sets altijd voor een spotter
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Ontwikkelt de borstspieren met maximale belasting
- ✓Verhoogt de duwkracht van het bovenlichaam dramatisch
- ✓Versterkt de triceps en voorste schouderspieren
- ✓Bouwt functionele bovenlichaamkracht op