.gif)
Açıklama
Bridge hip abduction is een effectieve samengestelde beweging die de gluteus maximus en gluteus medius tegelijkertijd traint. Deze oefening omvat het zijwaarts openen van het bovenbeen terwijl u zich in de heupbrugpositie bevindt. Het is bijzonder effectief voor het versterken van zowel de bilspieren als de buitenste heupspieren. Het is ideaal voor wie de bilspieren wil vormen en de zijkant van de heupen wil ontwikkelen. Het helpt ook bij het verbeteren van balans en coördinatie. Omdat het een oefening met lage impact is, is het geschikt voor mensen met knieproblemen.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Ga op uw rug liggen, buig uw knieën en plaats uw voeten op de grond
- 2
Til uw heupen op om in de brugpositie te komen
- 3
Open één been zijwaarts om de abductiebeweging uit te voeren
- 4
Breng het been langzaam terug naar de startpositie
- 5
Herhaal dezelfde beweging met het andere been
- 6
Voer met beide benen in totaal 12-15 herhalingen uit voordat u uw heupen laat zakken
Önemli Noktalar
- ✓Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond
- ✓Til uw heupen op om in de brugpositie te komen
- ✓Behoud deze positie terwijl u één been zijwaarts opent
- ✓Houd uw bekken recht tijdens de beweging en draai het niet
- ✓Voer een gelijk aantal herhalingen uit voor beide benen
Yaygın Hatalar
- ✗De heupen laten zakken – u verliest de brugpositie
- ✗Het bekken draaien – rug- en heupspieren werken ongelijkmatig
- ✗Het been te snel openen – risico op controleverlies en blessures
- ✗De rug niet op de grond drukken – kan rugpijn veroorzaken
- ✗Alleen focussen op het bewegende been – leidt tot stabiliteitsverlies
Nefes Kontrolü
Adem in bij het aannemen van de brugpositie en adem uit bij het openen van het been. Blijf ritmisch ademen gedurende de hele beweging.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Mensen met nekpijn moeten voorzichtig zijn
- Bij lage rugproblemen niet te veel holling maken
- Mensen met een heupblessure moeten licht beginnen
- Bij kniepijn de voetpositie aanpassen
Güvenlik İpuçları
- Oefen geen druk uit op nek en schouders, haal kracht uit de heupen en glutes
- Verlies de controle niet bij het naar buiten openen van de knieën
- Belast de lage rug niet overmatig
- Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isoleert de gluteus medius
- ✓Verbetert de heupstabilisatie
- ✓Traint de core spieren
- ✓Helpt bij het corrigeren van onevenwichtigheden